Muitas pessoas sabem que certos alimentos não são saudáveis, mas têm dificuldade em abrir mão deles. Esse dilema é comum em todo o mundo, pois antes de entendermos os malefícios dos ultraprocessados, muitos cresceram acostumados aos sabores e texturas altamente viciantes de bolachas, biscoitos, chocolates, bombons, refrigerantes, salgadinhos e uma variedade de produtos ricos em gorduras, açúcares, sódio, conservantes, saborizantes, edulcorantes e corantes. Esses alimentos são pobres em nutrientes, mas extremamente atraentes para o paladar.

É fundamental ter atenção e determinação para equilibrar nossas escolhas alimentares com as reais necessidades do corpo. O desafio está em abrir mão de alguns segundos de prazer imediato ao paladar e enfrentar, por dias, meses ou até anos, as consequências do consumo excessivo de ultraprocessados.

Alimentos ultraprocessados são formulações industriais prontas para consumo feitas quase totalmente de substâncias extraídas de alimentos (como gorduras, açúcares e amidos modificados) e aditivos químicos que imitam o sabor e a aparência de comida de verdade, contendo pouquíssimo ou nenhum alimento inteiro em sua receita. Em termos simples, são produtos altamente artificiais que passam por muitos processos de fabricação e costumam vir cheios de conservantes e corantes, tendo como exemplos clássicos os refrigerantes, salgadinhos de pacote, macarrão instantâneo, pratos prontos congelados e biscoitos embalados. São a base das “fast-foods”.

Fast food ≠ PF ≠ Dieta para controlar hipertensão (DASH)

Uma extensa revisão científica publicada em 2024, que examinou dados de quase 10 milhões de participantes, confirmou que o consumo de alimentos ultraprocessados está diretamente ligado a 32 diferentes problemas de saúde. Os pesquisadores encontraram evidências robustas de que esses produtos aumentam significativamente o risco de morte prematura, especialmente por doenças cardiovasculares, além de estarem associados a uma maior probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2, obesidade, ansiedade, depressão e distúrbios do sono. Com base nesses achados, o estudo ressalta a urgência de implementar políticas públicas de saúde e diretrizes alimentares que visem reduzir o consumo de ultraprocessados na população. No entanto, contrariando essa necessidade, esses alimentos costumam ser mais baratos, práticos e acessíveis, especialmente para comunidades em regiões afastadas dos grandes centros urbanos.

Entre os impactos mais graves e respaldados por evidência robusta (Classe I), o consumo elevado desses alimentos está associado a um aumento de 50% no risco de morte por doenças cardiovasculares (RR = 1,50), além de elevar o risco de diabetes tipo 2 (RR = 1,12) e a prevalência de ansiedade e transtornos mentais comuns. Além disso, o estudo apresenta evidência fortemente sugestiva (Classe II) que relaciona os ultraprocessados a um aumento de 21% na mortalidade por todas as causas (RR = 1,21), a um crescimento de 66% no risco de morte por doenças cardíacas (HR = 1,66), e a uma maior probabilidade de desenvolver depressão, distúrbios do sono, obesidade e crises de chiado no peito (sibilos). Esses danos clínicos são explicados por fatores biológicos, como o perfil nutricional inadequado desses produtos (altos teores de sódio, açúcar e gorduras saturadas), a destruição da estrutura física dos alimentos (matriz alimentar) que acelera a ingestão e prejudica a saciedade, além do uso de aditivos químicos e contaminantes das embalagens que promovem inflamação sistêmica de baixo grau e alteram negativamente a microbiota intestinal.

Mudança de hábitos

A mudança pode começar no supermercado. Quem é responsável pelas compras da família carrega a responsabilidade sobre o que estará disponível para consumo em casa. Substituir alimentos prontos congelados, como lasanha, por alimentos frescos vai permitir ingestão de mais nutrientes, menos gorduras e menos conservantes. Substituir lanchinhos de pacote por frutas também reduz substancialmente a ingestão de açúcar e gordura. Preferir “comida de verdade” é um passo para a melhorar nossa saúde. Entretanto, alguns ajustes são necessários ao nosso típico prato-feito (PF) para que se torne mais equilibrado. Aumentar a proporção de vegetais folhosos, incluir proteínas vegetais e proteínas animais magras (cortes menos gordurosos), sem exagerar no tamanho da porção, são alguns ajustes possíveis. A dieta para controlar a hipertensão (ou DASH) não é a mesma coisa que um PF.

As bebidas adoçadas são uma das subcategorias mais frequentes e preocupantes de alimentos ultraprocessados, impactando a saúde tanto nas versões açucaradas tradicionais quanto nas opções “zero” ou diet. No caso das bebidas com açúcar, sua forma líquida facilita o consumo excessivo de calorias e açúcares adicionados, pois o organismo não ativa mecanismos eficazes de saciedade ao ingerir fontes líquidas de energia, diferentemente dos alimentos sólidos. Quanto às bebidas que contêm adoçantes não açucarados (como o aspartame, classificado pela Agência Internacional de Pesquisa em Câncer como possivelmente carcinogênico para humanos), a revisão ressalta os alertas da Organização Mundial da Saúde (OMS), que indicam que esses substitutos químicos podem aumentar o risco de doenças cardiometabólicas e a mortalidade geral. Esse impacto negativo ocorre porque esses aditivos artificiais afetam adversamente a microbiota intestinal e promovem processos inflamatórios sistêmicos. Diante dessas evidências, a adoção de medidas regulatórias rigorosas, como a taxação de bebidas adoçadas e restrições ao marketing, é apontada como uma estratégia urgente e eficaz de saúde pública para frear o avanço das doenças crônicas na população.

As escolhas alimentares são um assunto muito particular e permeia toda a história que o indivíduo construiu desde a tradição familiar, passando pela infância e como ele desenvolveu suas habilidades culinárias. É preciso que cada um olhe para sua própria história e encontre seu caminho em direção a alimentação que ofereça ao seu corpo nutrientes e saúde, ao invés de toxinas e doença.